ADOPTA HÁBITOS SALUDABLES Y NOTARÁS EL CAMBIO

Para lograr un buen desempeño en la vida cotidiana, es importante que nuestro cuerpo logre adquirir un estilo de vida saludable que permita la reparación y descanso físico/mental,  sigue estas pautas de la higiene del sueño y notarás el cambio:

• Consumir comidas livianas dos horas antes de dormir
• No consumir almidones complejos dos horas antes de dormir
• Evitar las pantallas 3 horas antes de dormir
• Evitar tener computadores o televisores en la habitación
• Tener luces de calidad para la adecuación del sueño
• Evitar las luces blancas
• Acondicionar un lugar totalmente oscuro al momento de dormir
• Exponerse a la luz del día y a la luz de la noche para lograr adaptación y una adecuada liberación de melatonina
• Tener una temperatura adecuada alrededor de 21ºC en la habitación
• Darse una ligera ducha antes de dormir
• Dormir con ropa cómoda y fresca
• Utilizar almohadas y colchón cómodos
• No usar la cama para otras actividades (ver televisión, comer, leer, escuchar música)
• No resolver conflictos en la cama
• Realizar meditación antes de dormir (yoga, mantras, mindfulness, respiración abdominal, oración, biofeedback)
• Realizar ejercicio físico 4 horas antes
• No consumir cafeína ó chocolate después de las 4 de la tarde
• Evitar el consumo de alcohol, bebidas energizantes y sustancias psicoactivas
• El consumo de frutos secos estimulan la producción de melatonina
• Consumir alimentos que ayuden en la producción de la melatonina como la piña, aguacate, ciruelas y cereales como la avena y frutos secos, ricas en triptófano, es la base para la producción de melatonina
• Tomar bebidas calientes antes de acostarse para la inducción del sueño

El yoga aumenta los niveles de serotonina, una hormona que ayuda a lograr un sueño reparador.

En caso de que estas recomendaciones no surjan efecto, debes consultar a un médico especialista (otorrino, médico internista) para realizar estudios tales como la polisomnografía y descartar alguna patología de base.

 BEBIDAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Una de las pautas en la higiene del sueño es tomar bebidas calientes 30 minutos antes de dormir, para ayudar a inhibir las hormonas del estrés y los receptores cerebrales que generan la ansiedad. A continuación, las alternativas en infusiones para lograr buenas noches y asegurar días proactivos.

La lavanda tiene propiedades que ayudan a conciliar el sueño, reduce el estrés y el insomnio.

1. Infusión de manzanilla: Sus propiedades antidepresivas y ansiolíticas son las garantes de beneficios a la hora de dormir. La apigenina, es un antioxidante que se dirige a los receptores neurológicos, disminuye el estrés e induce al estado de somnolencia. La dosis recomendada es de 200 miligramos de flor de trigo de manzanilla dos veces al día. Dos a tres tazas diarias.
2. Infusión de pasiflora: Sus propiedades ansiolíticas y sedantes, ayudan en los episodios de inflamación, asma, lenta digestión y en la regulación de la presión arterial. Su dosis recomendada en polvo es de dos gramos al día. Dos a tres tazas diarias. En el extracto líquido entre 30 y 50 gotas.
3. Infusión de lavanda: Posee efectos sedantes naturales que ayudan a calmar la ansiedad, la depresión y a la conciliación del sueño. Estudios demuestran que la suplementación ayuda en la optimización de la salud mental y el tiempo empleado en los ciclos de sueño profundo. Su dosis recomendada es de 500 mililitros diarios. Dos a tres tazas diarias.
4. Infusión de menta: Contiene polifenoles y un alto nivel de aceites primordiales, gracias a sus efectos antiinflamatorios ayuda a reducir el dolor, además de incrementar la energía y el flujo de sangre y oxígeno en el cerebro. Su dosis recomendada es de 4 gramos diarios. Una a dos tazas diarias.
5. Infusión de raíz de valeriana: Por sus propiedades sedantes, ofrece una acción tranquilizante y relajante. Su uso frecuente ayuda a mejorar los ciclos del sueño y los trastornos mentales como el estrés y la ansiedad. La dosis recomendada en polvo es de 6 gramos al día. Una a tres tazas diarias como máximo.
6. Infusión de lúpulo: Esta planta posee múltiples propiedades ansiolíticas y sedantes, reconocidas para el tratamiento del insomnio como la reconstitución tónica del sistema nervioso, además es un estimulante digestivo, diurético y antibacteriano. Su dosis recomendada es  de 2 a 4 estróbilos frescos por taza, ingerir 30 minutos antes de acostarse.

LA POSTURA CORRECTA A LA HORA DE DORMIR

En el actuar cotidiano, el movimiento juega un papel fundamental en el rendimiento corporal, donde los cambios en la postura influyen sobre el descanso, estando en posición sentada ó acostada; lo mismo ocurre a la hora de ir a la cama. Adoptar una postura correcta de manera habitual en el sueño nocturno puede aportar beneficios físicos y emocionales a través de la disminución del estrés, aportando a una mejoría en el rendimiento diario.

Aspectos como la respiración y  el flujo gastroesofágico pueden verse afectados por una postura corporal incorrecta. A la hora de dormir se deben adquirir posiciones que faciliten la comodidad, adoptar la postura de lado facilita la alineación de la cadera, la columna y los hombros, además es importante evitar que los brazos queden por debajo del cuerpo o de la almohada para prevenir un desajuste en la columna. Dormir boca abajo podría afectar el cuello, generando rotación en la columna, lo que causa dolor, espasmos musculares, tendinitis ó dificultad en la respiración.

Piezas como la almohada y el colchón tendrán gran influencia sobre la postura, si éste es de una textura muy blanda, se dará un incremento de las curvaturas en las articulaciones de la columna vertebral, cervical, dorsal y si es muy rígido, el resultado será una contracción en los músculos. La almohada debe guardar equilibrio en su dureza, evitando que la cabeza quede por encima ó por debajo de la espalda.

Dormir con las extremidades fuera de la cama, impide el correcto flujo sanguíneo, causando problemas de presión sanguínea, adormecimiento y sensación de hormigueo. Así mismo, los problemas respiratorios ó de obesidad exigirán de otras condiciones en las posturas a la hora de descansar.