¿Conoces el beneficio de los alimentos fermentados?

Un alimento fermentado es aquel que ha sido transformado por la acción de microorganismos (bacterias ó levaduras) de forma controlada.

Incluir todos los días alimentos fermentados en la dieta habitual, preferentemente con microorganismos vivos, ayuda a mantener la microbiota intestinal saludable y diversa. El consumo de alimentos fermentados con microorganismos vivos permite un aumento en la diversidad de la microbiota intestinal. El empleo de probióticos conjuntamente con la antibioterapia puede ser eficaz para aumentar los niveles de erradicación de la infección por Helicobacter pylori. Existen dos tipos de alimentos fermentados:

• Los que SÍ contienen microorganismos vivos (se pueden considerar probióticos) como el chucrut, el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi.
• Los que NO contienen microorganismos vivos al momento de ser consumidos, como la cerveza, el vino etc.

La fermentación de las proteínas a través de la microbiota intestinal genera algunos metabolitos potencialmente tóxicos como el amoniaco, aminas, fenoles, tioles e índoles entre otros que alcalinizan ph medio intestinal, favorecen el crecimiento de proteolíticos y generan una sobrecarga hepática.

La fibra hace parte de los alimentos vegetales que no son digeribles ni absorbibles por el aparato digestivo humano, pasan por un proceso de fermentación, total o parcial por acción de la microbiota. Esta conformada por celulosa, mucílagos, gomas, ligning, pectinas, algunas sales minerales, etc., que se pueden clasificar en dos tipos, soluble e insoluble. Al ser fermentable, favorece la repoblación del crecimiento microbiano, operando como prebiótico. El crecimiento bacteriano resulta útil a la hora de aumentar el tamaño del bolo fecal y estimular el peristaltismo intestinal.

Es resistente a la digestión y la absorción en el intestino delgado, también presentan un proceso digestivo parcial o total en el colon, en comparación de otros componentes alimenticios, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone o absorbe. La fibra participa en la prevención de enfermedades como la hipertensión o estreñimiento, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad conocidos comúnmente como “colesterol malo”.

Fibra soluble

Se encarga de retardar el proceso de absorción del azúcar a través de un gel que se forma en el proceso digestivo, ayudando a mejorar los niveles de glucosa en la sangre, se disuelve en agua e incluye pectina vegetal y encías, además tiene efecto sobre la digestión, absorción y excreción del colesterol. Su ingesta frecuente disminuye el desarrollo de enfermedades complejas como la diabetes tipo 2 o el cáncer de colon. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas, algunas frutas y verduras. También se encuentra en el psilio, un suplemento común de fibra.

Fibra insoluble

Esta formada por sustancias insolubles en agua que adquieren bastante resistencia en la fermentación bacteriana del intestino. Esta presente en muchos cereales o granos integrales como el salvado de trigo, un tipo de compuesto cuyo efecto sobre el sistema gastrointestinal es mecánico. En los frutos secos este tipo de fibra se encuentra en altas cantidades, por ejemplo, la almendra contiene un 12,5% de fibra alimentaria, generando equilibrio en la microbiota intestinal y brindando sensación de saciedad. En su función, atrae agua a las heces, aporta en su volumen y facilita el proceso de evacuación, estimulando así el peristaltismo.

Fuentes de fibra soluble: Avena, arvejas, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada

Fuentes de fibra insoluble: Harina de trigo integral, nueces, coliflor, papas

***Consumir fibra en gran cantidad podría agravar los procesos de alteración en la microbiota, se estimularía el crecimiento de bacterias con potencial patógeno, lo que derivaría en aumento de las molestias gastrointestinales, puede causar gases, dolor e hinchazón abdominal. Una vez lograda la estabilidad de la microbiota intestinal, la ingesta de fibra asegura la supervivencia de dichos microorganismos favorables.