Conoce la importancia de la respiración a la hora de dormir

El sueño es un excelente indicador del estado de salud de las personas, ya que existe una estrecha relación entre los patrones, calidad del sueño y el estado general de salud física y psicológica de las personas. El sueño es un factor que también interviene sobre el sistema inmunológico, ya que durante el sueño se segregan diferentes hormonas que intervienen en la regulación del sistema inmune del cuerpo; si existe una privación el sueño, esta respuesta se verá comprometida, generando una disminución en la capacidad de defensa del cuerpo ante agentes nocivos, aumentando así el riesgo de contraer infecciones.

El sueño se divide fundamentalmente en sueño REM y sueño NREM los que se repiten en cuatro o cinco ciclos por noche con intervalos de 90-120 minutos.

• Sueño REM (R) (rapid eye movement): se caracteriza por atonía muscular y movimientos oculares rápidos, representa a su vez el 20-25% del tiempo total dormido en el adulto y comprende componentes fásicos y tónicos.

• Sueño No REM (NREM): No hay movimientos rápidos de los ojos
  • Sueño superficial o sueño en etapa 1 (N1): es considerado una transición entre la vigilia y el sueño, y representa entre el 2 al 5% del tiempo total dormido
  • Sueño intermedio o etapa 2 (N2): representa en el adulto, el 45-55% del tiempo total dormido’
  • Sueño profundo o etapa 3 (N3): Representa el 15-20% de la noche.

El sueño es un factor que también interviene sobre el sistema inmunológico

Los patrones de sueño dependerán de cada organismo, del ambiente y de los hábitos de cada persona, por lo tanto, encontraremos tres tipos de patrones del sueño:

• Patrón corto: Personas que requieren pocas horas de sueño nocturno (5 horas)
• Patrón intermedio: Este tipo de patrón es el que requiere la mayoría de las personas (entre 7 y 8 horas)
• Patrón largo: Personas que necesitan dormir por un periodo más prolongado (9 horas)

El patrón de sueño ideal es 7-8 horas cada noche, esto con el objetivo de disminuir los riesgos de padecer enfermedades como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, los cuales se pueden presentar en personas que duermen más de las 8 horas. Durante la fase de sueño NREM se produce disminución de la frecuencia respiratoria, hipotonía en los músculos respiratorios, reducción en la saturación de oxígeno un 2% en relación con la saturación al estar despiertos.

Como no podemos ser conscientes de la forma en que respiramos cuando estamos dormidos es indispensable que durante el día respiremos de forma adecuada y realicemos los ejercicios respiratorios para el fortalecimiento del tono muscular y evitar que la reducción en la saturación durante los periodos de sueño nocturno no sea mucha en comparación con las personas que respiran de manera inadecuada.

La higiene del sueño es fundamental para lograr un sueño reparador y de calidad

La higiene del sueño es fundamental para lograr un sueño reparador y de calidad, aportando no solo en el proceso de cicatrización, sino también en la mejoría del drenaje linfático; por lo tanto, se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Establecer un horario regular y constante para dormir y despertar
• Evitar el consumo de cafeína 6 horas antes de dormir
• Suspender el consumo de nicotina y alcohol 4 horas antes
• No consumir alimentos pesados, azucarados o picantes 4 horas antes de la hora de dormir
• Se recomienda una cena ligera y fácil de digerir
• No realizar ejercicio físico 4 horas antes de dormir
• Usar ropa cómoda y fresca
• Eliminar el ruido y la luz de la habitación
• Realizar una rutina antes de dormir, por ejemplo: tomar un baño caliente, escuchar música relajante, meditar y realizar respiraciones diafragmáticas de manera lenta y relajada
• Evitar usar el uso del celular en la cama y tener pantallas en la habitación
• Evitar las siestas largas durante el día